ระวัง!! แกว่งแขนผิดเส้นเอ็นฉีกขาด
ระวัง!! แกว่งแขนผิดเส้นเอ็นฉีกขาด
ในวัยสูงอายุ การแกว่งแขน นับเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายและได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะไม่ต้องใช้เรี่ยวแรง หรืออุปกรณ์อะไร แต่กระนั้นการแกว่งแขนที่ไม่ถูกวิธี ก็อาจส่งผลให้เกิดเส้นเอ็นอักเสบ หรือ อาจถึงขั้นเส้นเอ็นฉีกขาดได้
อ.นพ.ธนิษฐ์ วีระพงษ์ แพทย์เฉพาะทางเวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลรามาธิบดีจักรีนฤบดินทร์ สถาบันการแพทย์จักรีนฤบดินทร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ได้ให้ความเห็นว่า ส่วนใหญ่แล้ว หากผู้สูงอายุแกว่งแขนออกกำลังกายผิดวิธี เช่น
- แกว่งแขนไปข้างหน้าอย่างช้าๆ แต่สะบัดแขนไปด้านหลังแรงๆ โดยใช้แรงมากเกินไป
- สะบัดแขนไปด้านหลัง โดยที่ตำแหน่งของหัวไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ไม่เหมาะสม
- มีข้อไหล่ที่ยึดติดเล็กๆ น้อยๆ
- ข้อไหล่มีอาการปวด หรือ บาดเจ็บเรื้อรังอยู่แล้ว
ซึ่งการแกว่งแขนผิดวิธีนี้ จะให้โทษ และเป็นอันตราย มากกว่าร่างกายจะได้ประโยชน์
การแกว่งแขนที่ถูกวิธี สามารถทำตามได้ง่ายๆ ดังนี้
2. ปล่อยมือสองข้างลงอย่างเป็นธรรมชาติ ไม่ต้องเกร็ง นิ้วมือชิด หันอุ้งมือไปข้างหลัง
3. เอวตั้งตรง เหยียดหลัง หดท้องน้อยเข้า ผ่อนคลาย ศีรษะ กระดูกลำคอ และปาก ผ่อนคลายอย่างเป็นธรรมชาติ
4. เท้ายึดเกาะพื้นด้วยการจิกปลายนิ้วเท้า ส้นเท้าเหยียบลงพื้นให้แน่นให้แรง จนกล้ามเนื้อโคนเท้า โคนขา และท้องตึงๆ เป็นใช้ได้
5. บั้นท้ายงอขึ้นเล็กน้อย หดก้นระหว่างบริหาร หรือขมิบทวารหนัก คล้ายยกสูงให้หดเข้าไปใน
ลำไส้
6. ทำสมาธิให้รู้สึกอยู่ที่เท้า ตามองตรงไปจุดใดจุดหนึ่ง สลัดความคิดฟุ้งซ่าน กังวลออกให้หมด
7. ทำให้เกิดแรงเหวี่ยง ด้วยการแกว่งแขนไปข้างหน้าเบาหน่อย ทำมุม 30 องศากับลำตัว แล้วแกว่งไปข้างหลังแรงนิดนึงทำมุม 60 องศากับลำตัว นับเป็น 1 ครั้ง โดยเหมือนลูกตุ้มแกว่งแขนไปมา เริ่มจากทำวันละ 500 ถึง 1,000-2,000 ครั้ง ใช้เวลาประมาณ 30 นาที
แกว่งแขนแต่ละครั้ง ควรใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาทีต่อครั้ง และรวม 30 นาทีต่อวัน เป็นอย่างน้อย
ผูัที่มีอาการเอ็นไหล่อักเสบ ข้อไหล่ติดยึด ไม่ควรออกกำลังกายด้วยวิธีแกว่งแขน และควรเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายวิธีอื่นแทน แต่สามารถฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ได้ ดังนี้
ฝึกใช้นิ้วไต่กำแพง
หันหน้าเข้าหากำแพง โดยให้มีระยะห่างระหว่างตัวของเรากับกำแพงราว ครึ่งถึง 1 ช่วงแขน ค่อยๆ ยกมือ ใช้นิ้วไต่กำแพงสูงขึ้นๆ ช้าๆ แล้วค่อยๆ ก้าวเท้าเข้าใกล้กำแพงมากขึ้นทีละนิดๆ เมื่อสุดแขนที่จะทำได้แล้ว ให้ค้างไว้ท่านั้น 10 วินาที จากนั้น ค่อยๆ ใช้มือไต่ลงจากกำแพง ทำซ้ำ 10 ครั้ง เช้ากับเย็น
การออกกำลังกายนั้น มีความหลากหลายในรูปแบบ ซึ่งร่างกายของเรานั้น ก็ไม่ได้เหมาะสมกับการออกกำลังกายไปซะทุกแบบ ดังนั้นหากไม่แน่ใจว่า เราเองควรออกกำลังกายแบบไหนถึงจะเหมาะสมที่สุด สามารถปรึกษาแพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูได้
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น