ตะคริวถามหา ต้องแก้อย่างนี้
ตะคริวถามหา ต้องแก้อย่างนี้
นอนหลับอยู่ดีๆ ทำไมตะคริวถามหาได้?
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอยู่ดีๆ ตะคริวก็มาล่ะ?
นั่งดูทีวีอยู่บ้านเฉยๆ ก็เป็นตะคริวแบบไม่ทันตั้งตัวซะ
แล้วจะทำยังไงให้ไม่เป็นตะคริวล่ะหนอ?
ไม่มีใครอยากเป็นอาการตะคริว เพราะแต่ละครั้ง ก ว่ า จ ะ ก ล้า ม เ นื้ อ จ ะ ค ล า ย ก็ เ ล่ น ซ ะ เ ห งื่ อ ต ก เ ล ย ที เ ดี ย ว ขอขอบคุณเว็บไซต์ สสส. ที่ได้นำเสนออาการที่ทุกคนต้องเคยเผชิญกันมา นั่นคืออาการปวดเกร็งกล้ามเนื้อ ที่เรียกกันว่า "ตะคริว"
ตะคริว คืออะไร?
ตะคริว (Muscle Cramps) หมายถึง อาการเกร็ง หรือ หดเกร็งที่ทำให้มีอาการปวด และเป็นก้อนแข็ง ของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเกิดขึ้น อย่างฉับพลัน โดยไม่สามารถบังคับได้ และมีอาการปวด หรือ เจ็บกล้ามเนื้อ บริเวณดังกล่าว โ ด ย ส า ม า ร ถ เ กิ ด ขึ้ น กั บ ก ล้ า ม เ นื้ อ ส่ ว น ใ ด ข อ ง ร่ า ง ก า ย ก็ ไ ด้ และจะเกิดเพียงชั่วขณะ จากนั้นก็ทุเลาลงไปเอง ซึ่ง กล้ามเนื้อที่เกิดตะคริวบ่อยที่สุด คือ กล้ามเนื้อน่อง รองลงมาคือ กล้ามเนื้อต้นขา ทั้งด้านหน้าและด้านหลัง กล้ามเนื้อเท้า และกล้ามเนื้อหลัง
ตะคริว มักพบได้บ่อย ในวัยกลางคนและผู้สูงอายุ แม้ว่า ใ น ปั จ จุ บั น จ ะ ยั ง ไ ม่ ท ร า บ ส า เ ห ตุ ที่ แ ท้ จ ริ ง ข อ ง ก า ร เ กิ ด ต ะ ค ริ ว แต่พบว่า บางรายอาจสัมพันธ์ กับการนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานๆ หรือมีการใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้น มากเกินไป ซึ่ง รองศาสตราจารย์ นายแพทย์ปัญญา ไข่มุก กรรมการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ได้ให้ข้อมูลเพิ่มเติมว่า ก ล้ า ม เ นื้ อ ทุ ก มั ด ข อ ง ม นุ ษ ย์ เ ก ร็ ง แ ล ะ ค ล า ย ตั ว ต ล อ ด ทั้ ง วั น แต่การเกร็งมากจนเกินไป จนกล้ามเนื้อทำงานถึง 100% และไม่คลายตัว แบบนี้จึงเรียกว่า ตะคริว
นอกจากนี้ การเป็นตะคริว ยั ง สั ม พั น ธ์ กั บ ภ า ว ะ ต่ า ง ๆ เช่น ภ า ว ะ ข า ด น้ำ ก า ร ตั้ ง ค ร ร ภ์ โ ร ค ต่ อ ม ไ ร้ ท่ อ กลุ่มโรคทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อ หรือ การรับประทานยาบางชนิด เช่น ยาขับปัสสาวะ เป็นต้น
ตะคริวกับการออกกำลังกาย
การเป็นตะคริวระหว่างออกกำลังกาย เ กิ ด ไ ด้ จ า ก ห ล า ย ส า เ ห ตุ เช่น ข า ด น้ำ ค ว า ม ไ ม่ ส ม ดุ ล ข อ ง เ ก ลื อ แ ร่ หรือ ก า ร บ า ด เ จ็ บ ข อ ง ก ล้ า ม เ นื้ อ เนื่องจากระบบกลุ่มของเส้นประสาท จะสั่งการให้ร่างกายหยุดการทำงาน (หดตัว) เมื่อถูกกระตุ้น หรือออกกำลังกายมากเกินไป รองศาสตราจารย์นายแพทย์ปัญญา อธิบายว่า การเล่นกีฬา หรือออกกำลังกาย ทำให้กล้ามเนื้อ ทำงานถึง 100% ได้ วิธีการเลี่ยง คือการทำเพียง 70% เช่น ก า ร วิ่ ง ช้ า ๆ วิ่ ง เ ห ย า ะ ๆ แ ท น ก า ร วิ่ ง แ บ บ หั ก โ ห ม จ ะ ช่ ว ย ใ ห้ ไ ม่ บ า ด เ จ็ บ และ ไ ม่ เ ป็ น ต ะ ค ริ ว
นอกจากนี้ ตะคริวยังเป็นอีกหนึ่งสาเหตุ ที่ทำให้คนส่วนใหญ่จมน้ำ เพราะเมื่อมีอาการปวด และเป็นก้อนแข็งของกล้ามเนื้ออย่างฉับพลัน อ า จ ทำ ใ ห้ ไ ม่ ส า ม า ร ถ ว่ า ย น้ำ ต่ อ แ ล ะ จ ม น้ำ ใ น ที่ สุ ด เพราะฉะนั้น การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกาย และไม่หักโหมจนเกินไป จะช่วยลดอัตราการเกิดตะคริวได้
ตะคริวกับการนอน
หลายคนอาจเคย ตื่ น ขึ้ น ม า ก ล า ง ดึ ก เ พ ร า ะ อ า ก า ร เ จ็ บ ป ว ด ก ล้ า ม เ นื้ อ ที่ เ กิ ด จ า ก ก า ร เ ป็ น ต ะ ค ริ ว ดังนั้น การรับมือกับอาการดังกล่าว คือการจัดท่าให้ตัวเองนอนสบาย ผ่อนคลาย อาจใช้หมอนรองขา ให้สูงจากเตียง ประมาณ 10 ซ.ม. ห่มผ้าให้ความอบอุ่น รวมทั้ง ก า ร ดื่ ม น ม ก่ อ น น อ น จ ะ ช่ ว ย เ พิ่ ม แ ค ล เ ซี ย ม ใ ห้ กั บ ร่ า ง ก า ย ได้อีกด้วย
วิธีแก้อาการตะคริว
มีเทคนิคการดูแลกล้ามเนื้อ บริเวณที่เกิดตะคริวมากมาย วันนี้ทีมเว็บไซต์ สสส. ได้ยกตัวอย่างวิธีง่ายๆ ที่สามารถทำได้เองมาฝาก
- การจัดท่าทางเพื่อยืดกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริว ต้ อ ง ทำ อ ย่ า ง นิ่ ม น ว ล แ ล้ ว จึ ง ค่ อ ย ๆ เ พิ่ ม แ ร ง ยื ด ที ล ะ น้ อ ย จนสุดการเคลื่อนไหว ค้างไว้สักครู่ จนกล้ามเนื้อคลายตัว แต่ไ ม่ ค ว ร ยื ด แ บ บ เ ร็ ว หรือ แ บ บ รุ น แ ร ง หรือ แ บ บ ก ร ะ ตุ ก เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็ง มากขึ้นกว่าเดิม ทั้งนี้ รองศาสตราจารย์นายแพทย์ปัญญา ได้แนะนำวิธีการยืดกล้ามเนื้อ กรณีเกิดตะคริวที่เนื้อน่อง ว่า สามารถใช้มือ ดันกดปลายเท้าค้างไว้ เพียง 2-3 นาที จ ะ ช่ ว ย ใ ห้ อ า ก า ร ห ด เ ก ร็ ง ผ่ อ น ค ล า ย ล ง
- การนวดที่กล้ามเนื้อควรสลับกับการยืดกล้ามเนื้อ เช่น การคลึงเบาๆ ที่กล้ามเนื้อบริเวณตะคริว 1-2 นาที สลับกับ การยืดกล้ามเนื้อ 1-2 นาที จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว แ ต่ ไ ม่ ค ว ร บี บ น ว ด อ ย่ า ง รุ น แ ร ง เพราะจะเป็นการกระตุ้น ให้กล้ามเนื้อหดเกร็งมากขึ้น
- การให้ความอบอุ่นหรือความร้อนแก่กล้ามเนื้อที่เป็นตะคริว กรณีเป็นตะคริวบ่อยครั้ง ค ว ร ใ ช้ ค ว า ม ร้ อ น เ ข้ า ช่ ว ย เช่น ใช้ผ้าขนหนูชุบน้ำอุ่น บิดพอหมาด ประคบบริเวณที่เป็นตะคริว หรือใช้กระเป๋าน้ำร้อน ห่อด้วยผ้าขนหนู 2 ชั้น ประคบประมาณ 20-30 นาที จ ะ ช่ ว ย ใ ห้ เ ลื อ ด ม า เ ลี้ ย ง ก ล้ า ม เ นื้ อ ล ด อ า ก า ร ห ด เ ก ร็ ง ไ ด้
วิธีป้องกันอาการตะคริว
สำหรับการป้องกันการเกิดตะคริว สามารถทำได้ ด้วยการ เ ต รี ย ม ค ว า ม พ ร้ อ ม ข อ ง ร่ า ง ก า ย ใ ห้ แ ข็ ง แ ร ง อ ยู่ ส ม่ำ เ ส ม อ บริโภคผักและผลไม้ หรือสมุนไพร ที่มีสารโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น กล้วยหอม กล้วยน้ำว้า ส้ม มะเขือเทศ แคนตาลูป เป็นต้น รองศาสตราจารย์นายแพทย์ปัญญา ให้เคล็ดลับเพิ่มเติมว่า หากสามารถยับยั้งตัวเอง ก่อนที่กล้ามเนื้อจะเกร็ง จนถึง 100% ได้ ก็จะช่วยยับยั้ง การเกิดตะคริว ได้เช่นกัน
ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย แ ล ะ รั บ ป ร ะ ท า น อ า ห า ร ที่ มี ป ร ะ โ ย ช น์ อ ยู่ ส ม่ำ เ ส ม อ จ ะ ช่ ว ย ใ ห้ สุ ข ภ า พ ร่ า ง ก า ย แ ข็ ง แ ร ง โดยสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) สนับสนุนให้ เกิดกิจกรรมทางกาย ในทุกกลุ่มวัย รวมถึง การรับประทานผัก ให้ได้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม โ ด ย แ บ่ ง ก า ร รั บ ป ร ะ ท า น อ า ห า ร ใ น แ ต่ ล ะ มื้ อ ด้วยสูตร 2:1:1 คือ ข้าวหนึ่งส่วน เนื้อสัตว์หนึ่งส่วน ผักหรือผลไม้สองส่วน เพียงเท่านี้ สุขภาพของคุณ ก็จะ แ ข็ ง แ ร ง ป ล อ ด ภั ย ไ ม่ ต้ อ ง กั ง ว ล กับ ต ะ ค ริ ว อี ก ต่ อ ไ ป
ลิงค์น่าสนใจ
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น